اگر به تازگی با یوگا آشنا شده‌اید، ممکن است با ژست‌هایی با نام‌های عجیب و غریب مواجه شده‌اید. اما باید توجه داشته باشید که این اصطلاحات برای یوگا معمولی هستند و یوگا به اندازه ای پیچیده که به نظر می‌رسد، در واقعیت نیست. حرکات اولیه یوگا بسیار ساده هستند.
حرکات اولیه یوگا
در این بخش، ما به طور مفصل آموزش حرکات اولیه یوگا، را برای شما توضیح می دهیم.
۱) ژست آسان (Sukhasana):
این ژست یکی از حرکات ابتدایی و عالی برای شروع یوگا است. این حرکت به کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری کمر، و آرامش کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، روی یک تشک یوگا بنشینید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. کف دست‌های خود را به بالا نگه دارید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. سپس چشمان خود را ببندید و نفس عمیقی بکشید.
2) Cat-Cow:
این حرکت به تقویت و کشش ستون فقرات، گردن، سینه و شانه‌ها کمک می‌کند و همچنین به کاهش کمردرد و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، روی تشک چهار دست و پا قرار بگیرید و دستان خود را زیر شانه‌ها و زانوها قرار دهید. سپس ستون فقرات خود را در حین بازدم به سمت سقف گرد کنید و در حین بازدم سر خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
۳) ژست درخت (Vrksasana):
این حرکت با تقویت قوز پا به تعادل، کشش طولانی و تمرکز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، ایستایی بگیرید و کف دست‌های خود را به هم نزدیک کرده و روی قفسه سینه قرار دهید. سپس یک پا را به سمت ران دیگری ببرید و تعادل را حفظ کنید. برای افزایش تمرکز، چشمان خود را در یک نقطه ثابت نگه دارید.
4) Facing Dog:
این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کشش کمر، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، یک V معکوس تشکیل دهید. دستان خود را روی تشک قرار دهید و پاهای خود را به عقب ببرید. برای تقویت عضلات کمر، به سمت زمین حرکت کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
۵) ژست کودک (Balasana):
این حرکت برای آرامش، کاهش استرس، و تمرین نفس عمیق بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، روی زانوها و پاهای خود نشسته و باسن خود را تا پاشنه پاهای خود پایین بیاورید. سپس قفسه سینه خود را روی زانو قرار دهید و سر خود را رو به زمین ببرید. دستان خود را به جلو دراز کنید یا آن‌ها را در زیر پیشانی قرار دهید. تا زمانی که نیاز دارید، نفس عمیقی بکشید و در این حالت استراحت کنید.
۶) ژست بچه کبوتر (Baby Pigeon Pose):
حرکت بچه کبوتر یکی از محبوب‌ترین تمرین‌ها در بین دوندگان است و برای تسهیل انعطاف پذیری عضلات لگن بسیار عالی است. برای انجام این حرکت، ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس زانوی راست خود را بین دستان خود به جلو حرکت دهید. سپس به آرامی پای چپ خود را در پشت خود صاف کنید.
۷) ژست کوهستان (Tadasana):
ژست کوهستان به عنوان پایه و اساس بسیاری از حرکات یوگا شناخته می‌شود. این ژست می‌تواند تعادل شما را بهبود بخشد. برای اجرای ژست کوهستان، ثابت ایستاده و پاها را کنار هم قرار دهید. قفسه سینه باز و پهن باشد و دست‌هایتان در پهلوها باشند.
8) Warrior I (Virabhadrasana I):
حرکت Warrior I یکی از حرکات اولیه یوگا است که برای آرامش و استحکام ذهن بسیار موثر است. برای اجرای این حرکت، ابتدا به شکل ژست کوهستانی بایستید. در حین بازدم، پای چپ خود را به عقب و پای راست را به جلو ببرید.
9) Warrior II (Virabhadrasana II):
حرکت Warrior II نیز مشابه حرکت قبلی است، با اختلافات جزئی. در این حرکت، بالاتنه شما به جلو چرخیده و دستانتان به طرفین باز می‌شوند.
۱۰) ژست جسد (Shavasana):
تمرینات یوگا تقریباً همگی با این حرکت به پایان می‌رسند تا استرس را از بین ببرند و آرامش را برای شما ایجاد کنند. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و اجازه دهید پاها و بازوهایتان به طرفین بیفتند. توجه داشته باشید که کف دست‌های شما باید به سمت آسمان باشد. در طی این حرکت، مربی به شما کمک می‌کند تا افکار خود را آرام کنید و به حالت نشسته برگردید.
۱۱) ژست صندلی (Utkatasana):
این حرکت از حرکات اولیه یوگا است که می‌تواند عضلات پا، بخش بالایی پشت، و شانه‌های شما را تقویت کند. از ژست کوهستانی شروع کنید و در حین بازدم، بازوهای خود را بالا بیاورید. سپس در حین بازدم، طوری بنشینید که انگار روی صندلی نشسته‌اید.
12) Down Dog on a chair (Uttana shishosana):
این حرکت باعث کشش عضلات همسترینگ می شود. دستان خود را روی پشت یک صندلی قرار دهید تا کف دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند. پاهای خود را به عقب ببرید تا زمانی که زیر باسن قرار بگیرند و زاویه‌ای مناسب با بدن شما ایجاد کنند.
۱۳) حالت مثلثی (Trikonasana):
این حرکت به کشش عضلات همسترینگ، تقویت تعادل و عضلات داخلی ران ها کمک می‌کند. برای اجرای این حرکت، به طوری که پاها از هم فاصله داشته باشند بایستید. پاشنه راست پای خود را به سمت بیرون ببرید تا انگشتان پا کمی به سمت داخل باشند. پای چپ خود را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید. بازوهای خود را نیز مطابق شکل تنظیم کنید.
۱۴) حرکت پل (Setu Bandha Sarvangasana):
حرکت پل باعث کشش قسمت پشتی قفسه سینه شما می شود و از طرفی ستون فقرات و گردن را انعطاف پذیرتر می‌کند. برای انجام حرکت پل، روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را به پهلویتان بگذارید و کف دست‌ها را به پایین ترین نقطه ممکن بچسبانید. پاهایتان را موازی با هم و با فاصله‌ای به عرض لگن از هم باز نگه دارید و پاشنه‌هایتان را زیر زانوها قرار دهید. با استفاده از پاهای خود، کف زمین را فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید. در حین پایین آمدن، پاشنه‌هایتان را به سمت بالا ببرید و به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید.
۱۵) حرکت زاویه محدود (Baddha Konasana):
حرکت زاویه محدود به کشش عضلات ران و کشاله ران کمک می‌کند. برای انجام این حرکت روی زمین نشسته و زانوهای خود را خم کنید. در حالی که صاف نشسته‌اید، کف پاهای خود را به هم بچسبانید.
۱۶) حرکت خم شده به جلو نشسته (Paschimottanasana):
حرکت خم شده به جلو نشسته، به کشش پشت بدن کمک می‌کند و ستون فقرات را انعطاف‌پذیرتر می‌کند. برای انجام این حرکت بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید. ران‌های خود را روی زمین قرار دهید. بالاتنه‌تان را روی ران‌هایتان دراز کنید و لبه‌های پای خود را بگیرید.
۱۷) حرکت پاها به سمت دیوار (Viparita Karani):
حرکت پاها به سمت دیوار، آخرین حرکتی برای مبتدیان است. برای انجام این حرکت روی زمین دراز کشیده و باسن خود را به دیوار بچسبانید. پاهای خود را به سمت بالای دیوار ببرید تا بدن شما شکل L بگیرد. انگشتان پاهای خود را خم کنید تا کشش را در پشت پاهای خود احساس کنید. نفس عمیق بکشید و در این وضعیت تا زمانی که دلتان بخواهد بمانید.
اگر به دنبال تجهیزات حرفه‌ای یوگا هستید، فروشگاه اینترنتی انرژی اسپرت (energysportstore) یکی از معتبرترین تامین‌کنندگان تجهیزات و ملزومات یوگا در ایران است.